テレワークで疲れない身体環境の作り方｜長時間デスクワーク対策

FT™︎（FINE TUNING®）技術を適用したプロダクトの企画を担当しているMARUです。

テレワーク（リモートワーク）に切り替えてから、夕方になると体が重い。特別なことはしていないのに、なぜかだるい。そんな疲れ方に心当たりはありませんか。

疲れの原因は、見えていない環境にあります。

テレワークで体が疲れる本当の原因

テレワークをしていて感じる疲れには、いくつかのパターンがあります。

まず「動かなくなった」ことが、大きな要因です。

オフィスに通っていたころ、駅まで歩いて、改札を通って、階段を上がって。会議室への移動、ランチの外出。

意識しなくても、こうした動きが1日に積み重なっていました。テレワークでは、起きてから仕事を終えるまでの移動が「リビングから作業スペースまで」になることもあります。

1日の歩数がオフィス勤務時の半分以下になることも珍しくありません。

体は動かさないでいると、血液の流れが滞ります。滞ると、疲労物質（乳酸などの代謝産物）が同じ場所に留まり続けます。「何もしていないのに疲れる」感覚の正体が、これです。

次に「環境が体に合っていない」ことです。

オフィスの椅子やデスクは、長時間の作業を想定した高さで使われることが多い。自宅のダイニングチェアやソファはそうではありません。

体に合わない高さで座り続けると、骨盤が後ろへ傾き、背骨の自然なカーブが失われます。この状態が数時間続くと、首・肩・腰の筋肉が持続的な緊張を強いられます。「気づいたら凝っていた」は、偶然ではなくほぼ確実に起きる状態です。

画面を見続けることも疲れの原因のひとつです。

オフィスでは他の人の動きや声が自然な視線の切り替えを作っていましたが、自宅では視点を変えるきっかけが少ない。眼球を動かす筋肉が同じ距離に焦点を当て続けることで、目から来る疲れが全身のだるさとして広がります。

もうひとつが「切り替えがない」ことも要因です。

通勤という行為には、仕事モードに入る・終わらせるという自律神経の切り替えを助ける役割がありました。通勤がなくなることで、交感神経と副交感神経のバランスが崩れやすくなります。寝ても疲れが取れない、夜なかなか眠れないという状態は、特定の行動ではなく「切り替えが起きない日常の蓄積」から来ていることがあります。

身体環境を整える3つのポイント

大きな設備投資は必要ありません。「着るもの」「首回り」「動きのリズム」。この3つを見直すだけで、体の状態は変わります。

着るものを変える

自宅での作業着を「どうせ家だから」で選んでいるとしたら、見直す価値があります。

ジーンズの締め付け、縫い目の当たり、肩の可動域を制限する素材。

こうした「ちょっとした不快感」は、長時間座っているだけでも体への負担として積み重なります。体が動きにくいと感じると、無意識に縮こまるような姿勢を取るようになります。

着るものが姿勢に影響する。逆に言えば、体の動きを妨げない素材を選ぶことが、姿勢の土台を整えることにつながります。

テレワーク環境では、作業着と部屋着の境界がなくなりました。仕事中も、休憩中も、そのまま眠るときも同じ服を着ていられる。着替えという行為の煩わしさが消えます。

睡眠の質は、眠る前に体の緊張を解けているかどうかにも影響します。着たまま眠れる服は、体をリセットするまでの時間を短くします。

首と肩への負荷を減らす

パソコン作業では、頭が前に出た姿勢が続きやすくなります。

頭の重さは約5〜6kgです。顎が少し前に出るだけで、首が支える重さは大幅に増します。前傾が2〜3cmの状態でも、頸部（首の骨）への負荷は通常の2倍以上になるとも言われています（※1）。

この「静的な圧迫」が数時間続くと、首から肩にかけての筋肉が疲弊します。デスクワーク後の首・肩の重さは、筋力の問題ではなく、長時間の静的負荷の蓄積です。

今日から変えられる対策として、モニターの高さを目線に合わせること、椅子の高さを調整して足が地面につく状態を作ること。この2つがあります。

ただし「姿勢を意識し続ける」だけでは限界があります。身体のバランスそのものが整っていれば、首への過剰な負荷はそもそも起きにくくなります。

動きのリズムを作る

1時間に1回、立ち上がる。これだけで血流は変わります。

「ストレッチをしなければ」「運動をしなければ」と考えると続きません。立って水を取りに行く、窓を開ける、それで十分です。「動きの間隔を決める」こと自体が、決めないよりも重要です。

タイマーをセットしてもいい。飲み物を飲み終えたら立つ、というルールでもいい。仕組みがあれば、体は自然に動きます。

また、始業前と終業後に短い散歩を取り入れることで、通勤に近い「切り替えの儀式」を作ることができます。

昼に外へ出て日光を浴びることも、夜の睡眠の質に直結します。自律神経を整えるうえで、光と動きの組み合わせは有効です。

テレワーク疲れにアプローチするプロダクト

動かない時間が長く、環境が体に合わず、自律神経の切り替えが起きにくい。テレワーク疲れはこの3つが重なって起きます。日常に溶け込むかたちで対処できる、FT-MARKETの2つのプロダクトを紹介します。

まとめ

テレワーク疲れは、意識の問題ではありません。動かない環境、体に合っていない設備、切り替えのない日常。この3つが重なることで起きています。

着るものを整え、首への負荷を意識し、動きのリズムを作る。それだけで、夕方の体の重さは変わります。