眼精疲労の対策とは？疲れ目との違いと原因別の見直し方

FT™︎（FINE TUNING®）技術を適用したプロダクトの企画を担当しているMARUです。

一晩寝たのに、朝から目の奥が重い。この状態は、その日のうちに戻る疲れ目とは分けて考えられています。

この記事では、眼精疲労と疲れ目の違い、日本眼科学会が原因として挙げている項目、そして今日から変えられる対策を順に整理します。

眼精疲労と疲れ目の違い

日本眼科学会は、眼精疲労を次のように説明しています。目を使う仕事を続けることで、目の痛み・かすみ・まぶしさ・充血といった目の症状や、頭痛・肩こり・吐き気といった体の症状が出て、休息や睡眠をとっても十分に回復しない状態（※1）。

分かれ目は、休んだあとに戻るかどうかです。

1日画面を見て夕方に目が重くなる。これは疲れ目です。寝れば翌朝には戻ります。ところが翌朝も重いまま、それが何日も続く。ここからが眼精疲労として扱われる範囲になります。

もうひとつの違いが、症状の出る場所です。疲れ目は目だけで終わりますが、眼精疲労では頭痛や肩こり、吐き気といった目以外の症状が一緒に出ます。

日本眼科学会は眼精疲労の原因として、緑内障や白内障、ドライアイといった目の病気も挙げています（※1）。症状が何日も続くとき、休憩や環境の見直しで様子を見るより、眼科で原因を確かめるほうが早く進みます。この記事で扱うのは、そこで大きな異常がなかった場合の話です。

眼精疲労の主な原因

日本眼科学会が挙げている原因は、度の合わない眼鏡の使用、老眼が始まった時期の無理な手元作業、緑内障や白内障やドライアイ、パソコンやスマートフォンの使用、全身の病気に伴うもの、心因性のもの、環境によるものです（※1）。

この中で、自分で確認できるものから見ていきます。

度の合わないメガネ

眼科学会が挙げる原因の最初に来ているのが、これです。

日本眼科医会は、近視の度が合っていないメガネやコンタクトレンズで読書や事務作業をしている人の多くに、強い眼精疲労が生じていると書いています（※2）。

遠視についての説明は、裸眼の視力が良くても遠視を矯正するメガネは必要で、それはよく見えるようにするためではなく、目を疲れさせないために使うものだとしています（※2）。乱視についても、矯正が多すぎても少なすぎても、いらいらしたり集中が続かなくなったりすると書かれています。

視力は少しずつ変わります。3年前に作ったメガネをそのまま使っているなら、今の目に合っているか確認する必要があります。

近くを見続ける時間

近くを見るとき、目の中では、ピントを合わせる筋肉（毛様体筋）が縮んだ状態を保っています。遠くを見ているときは、この筋肉はゆるんでいます。

つまり手元の画面を見ている間、目の中の筋肉はずっと力を入れ続けていることになります。しかも近づくほど、必要な力は大きくなります。

1日8時間画面の前にいるなら、8時間縮み続けている計算です。腕を8時間曲げたままにすると筋肉が張るのと、起きていることは同じです。

目の乾き

画面を見ている間、まばたきの回数は減ります。40人を対象にした研究では、何もしていないときに1分あたり平均19.7回だったまばたきが、15分間文字を読み続けると11〜15回まで減りました（※3）。

まばたきは涙を目の表面に広げ直す動作なので、回数が減れば涙が広がらない時間が長くなります。乾いた表面で見続けると、輪郭がはっきりしません。はっきりしない像にピントを合わせようとして、目の中の筋肉はさらに力を入れます。

乾きとピント合わせは、別々の話ではなくつながっています。

環境を変える眼精疲労の対策

ここからは、今日変えられるものです。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」に、具体的な数字が出ています（※4）。

1つ目が距離です。ディスプレイは目から40cm以上離します。ノートパソコンを机に直置きすると、この距離はほぼ確実に足りません。台に載せて外付けのキーボードを使うと、距離と首の角度が同時に変わります。

2つ目が時間の区切りです。1時間以内で1サイクルとし、次のサイクルまでに10〜15分の作業休止を入れる。そのサイクルの中でも1、2回の小休止を取る。ガイドラインはこう示しています。

3つ目が明るさです。机の上の照度は300ルクス以上が目安とされ、天井に光を当てる間接照明はまぶしさを抑えるのに有効だと書かれています。画面だけが明るい暗い部屋は、目にとっていちばん条件が悪くなります。

休憩については、20分ごとに20フィート（約6メートル）先を20秒見る「20-20-20」という方法が知られています。この方法を検証した研究では、パソコンに休憩を知らせる仕組みを2週間入れたところ、休憩の回数が増え、目の乾きとデジタル眼精疲労の症状が軽くなりました。ただし知らせる仕組みをやめた1週間後には、元に戻っていました（※5）。

結果からもわかるように、休憩は意識ではなく仕組みで取るものです。

タイマーでも、カレンダーの予定でも構いません。自分の意志で20分を数えようとすると、まず続きません。

画面の高さも一緒に見直します。画面が高いと顎が上がり、低すぎると首が前に落ちます。首が前に出れば、頭を支える首と肩の筋肉は張り続けます（詳しくは肩こりの原因とは？姿勢と首環境の関係を解説にまとめています）。

メガネが合っているか見直す

環境を整えたら、最後に残るのがメガネです。眼科学会も眼科医会も、度が合っていないことを原因として先に挙げています。

特に見落とされるのが、度の入っていないブルーライトカットメガネを使っている場合です。度が入っていないので視力が変わっても気づきにくく、合わない状態のまま何年も使い続けることになります。

確認する場所は2つあります。今の視力に合っているか。そして、合わなくなったときにレンズを入れ替えられる作りかどうか。

レンズとフレームが一体で作られた安価な既製品は、入れ替えができません。フレームを残してレンズだけ交換できるなら、その一本は視力が変わっても使い続けられます。レンズが担う範囲についてはブルーライトカットメガネの効果とは？カット率だけでは決まらない理由にまとめています。

MEGLASSとの共同開発の経緯は、見える世界を、チューニング。TUNING GLASS（チューニンググラス）、新発売にまとめています。

まとめ

眼精疲労は、休んでも戻らない状態を指します。まず眼科で目の病気がないかを確かめて、そこから環境を見直す順番になります。

環境で変えられるのは、画面までの距離を40cm以上とること、1時間以内で区切って10〜15分休むこと、机の上を300ルクス以上にすること。そして休憩を仕組みで取ること。

そのうえで、かけているメガネが今の目に合っているかを確認します。原因の筆頭に挙げられていながら、いちばん確認されない場所です。

画面の前にいる時間が長い人は、テレワークで疲れない身体環境の作り方もあわせて読んでみてください。