目の疲れを取る方法｜デスクワークの合間にできる5つの習慣

FT™︎（FINE TUNING®）技術を適用したプロダクトの企画を担当しているMARUです。

夕方になると目の奥が重くなって、画面から顔を上げる回数が増える。そんな日にその場でできることを、研究で手順まで確かめられているものからご紹介します。

目が疲れたときにまずすること

近くを見ているとき、目の中では、ピントを合わせる筋肉（毛様体筋）が縮んだ状態を保っています。遠くを見ると毛様体筋はゆるみます。つまり目を休めるとは、遠くを見ることです。

遠くを見る休憩のしかたを、臨床試験で検証した研究があります。対象はパソコン作業で目の不調を訴える18〜40歳。6メートル以上先を5秒見て、まぶたを完全に閉じて5秒。5分間くり返す方法を、通常のケアに追加した群と、通常のケアだけの群で6か月比較しています（※1）。

6メートル以上先は、窓の外でも、部屋の反対側の壁でも構いません。6メートルは、目のピント合わせがほぼゆるむ距離です。オフィスなら廊下の端、自宅なら窓の外の建物あたりが目安になります。

遠くを見るだけで終わらせず、目を閉じる時間を挟みます。閉じている間に、涙が目の表面全体へ行き渡ります。

5分がむずかしければ1分でも構いません。まずは少しずつ試してみましょう。

まばたきを最後まで閉じる

画面を見ている間、まばたきの回数は減ります。40人を対象にした研究では、何もしていないときに1分あたり平均19.7回だったまばたきが、15分間文字を読み続けると11〜15回まで減りました（※2）。

減るのは回数だけではありません。途中までしか閉じないまばたきが増えます。

まぶたが下まで下りきらないと、目の表面の下のほうに涙が届きません。画面を見ていて下まぶた側がしょぼしょぼするのは、まばたきの閉じ残りが関係しています。

意識してぎゅっと閉じるまばたきを混ぜます。6メートル以上先を見たあとに目を閉じる5秒が、最後まで閉じるまばたきを兼ねています。

作業中に思い出すのはむずかしいので、メールを送ったあと、会議が終わったあと、席を立つ前など、行動の区切りに紐づけるのがおすすめです。

目もとを温める方法

まぶたのふちには、涙の表面をおおう油を出す穴が並んでいます。油が足りないと、涙は数秒で蒸発します。温めると油がやわらかくなり、出やすくなります。

温度と時間には目安があります。まぶたを温める方法について複数の研究をまとめた報告では、まぶたの温度が40℃に届くことが条件で、1回5〜20分の温めで涙の質が改善したとされています（※3）。蒸しタオルの場合は45℃前後に温めて、2分おきに温め直すのが効率的だと書かれています。

蒸しタオルなら、濡らして絞ったタオルを電子レンジで温めて、目を閉じた上に置きます。市販のホットアイマスクでも構いません。温かい状態を数分保ちます。

タオルを1枚載せただけだと、1分ほどで冷めます。冷めたタオルを目の上に置き続けても、油はやわらかくなりません。温め直すか、上から乾いたタオルをかぶせて熱が逃げないようにします。

やけどには注意してください。目もとの皮膚は薄いので、レンジから出した直後は温度を手の甲で確かめてからタオルを目もとに置くようにしてください。

画面と机まわりを見直す

厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」に、具体的な数字が出ています（※4）。

1つ目が距離です。ディスプレイは目から40cm以上離します。ノートパソコンを机に直接置くと、40cm未満になることがほとんどです。台に載せて外付けのキーボードを使うと、距離と首の角度が同時に変わります。

2つ目が明るさです。机の上の照度は300ルクス以上が目安で、天井に光を当てる間接照明はまぶしさを抑えるのに有効だとされています。部屋を暗くして画面だけが光っている状態は、条件としていちばん悪くなります。

3つ目が文字の大きさです。小さい文字を読もうとすると、人は無意識に画面へ近づきます。表示倍率を上げれば、同じ内容を40cm離れたまま読めます。

そして休憩の取り方です。20分ごとに20フィート（約6メートル）先を20秒見る「20-20-20」という方法を検証した研究では、パソコンに休憩を知らせる仕組みを2週間入れたところ、休憩の回数が増え、目の乾きと画面作業による目の不調が軽くなりました。ただし知らせる仕組みをやめた1週間後には、元に戻っていました（※5）。

結果からもわかるように、休憩は意識ではなく仕組みで取るものです。

タイマーでも、カレンダーの予定でも構いません。自分の意思で20分を数えようとすると、まず続きません。

それでも目の疲れが取れないとき

日本眼科学会は、休息や睡眠をとっても十分に回復しない状態を眼精疲労として、疲れ目と分けて説明しています。

緑内障や白内障、ドライアイといった目の病気も原因として挙げられているので、休んでも翌朝に戻らない日が続くなら、まず眼科で確かめてください（詳しくは眼精疲労の対策とは？疲れ目との違いと原因別の見直し方にまとめています）。

眼科で異常がなかったときに見落とされやすいのが、かけているメガネです。眼科学会が挙げる原因の最初に、度の合わない眼鏡の使用が来ています。

特に、度の入っていないブルーライトカットメガネを使っている場合です。度が入っていないので視力が変わっても気づきにくく、合わない状態のまま何年も使うことになります。

レンズとフレームが一体で作られた安価な既製品は、レンズだけの入れ替えができません。フレームを残して交換できるなら、視力が変わっても同じフレームを使い続けられます。レンズが担う範囲についてはブルーライトカットメガネの効果とは？カット率だけでは決まらない理由にまとめています。

MEGLASSとの共同開発の経緯は、見える世界を、チューニング。TUNING GLASS（チューニンググラス）、新発売にまとめています。

まとめ

6メートル以上先を5秒見て、目を5秒閉じる。5分間くり返します。まばたきは最後まで閉じきる。目もとを温めるなら40℃前後で数分保ちます。

疲れ方そのものを変えるなら、画面まで40cm以上、机の上は300ルクス以上、文字は大きく。休憩はタイマーに任せます。

それでも翌朝に戻らない日が続くなら、眼科で確かめたうえで、かけているメガネが今の目に合っているか見直してください。

画面の前にいる時間が長い人は、FT-MARKETのテレワークで疲れない身体環境の作り方もあわせて読んでみてください。